Pulsfrequenzen typischer Ausdauersportarten

 

Radfahren

Sofern keine Leistungsdiagnostik möglich ist, bieten sich zur Steuerung der Belastungsintensität über die Pulsfrequenz beim Radfahren zwei Formeln an:

1.     Berechnung der Trainingspulsfrequenz modifiziert nach der Faustregel von BAUM/HOLLMANN (vgl. HOLLMANN, 1984):

 

Trainingspulsfrequenz = 180 – Lebensalter ± 3 Schläge

 

2.
Berechnung der Trainingspulsfrequenz modifiziert nach der Formel von KARVONEN (SHARKEY, 1984)

Trainingspulsfrequenz =

Ruhepuls + [(Maximalpuls – Ruhepuls) x Intensität] ± 3 Schläge

·  RRuhepulsfrequenz wird nach einer 10minütigen Ruhephase im Liegen oder morgens im Liegen 5 Minuten nach dem Aufwachen bestimmt

Der Maximalpuls für das Radfahren wird nach der Formel 220 minus Lebensalter errechnet.

Laufen

Zur Steuerung der Belaszungsintensität für das Laufen liegen die errechneten Pulsfrequenzwerte nach der Formel Trainingspulsfrequenz = 180 – Lebensalter für optimale Anpassungserscheinungen im Durchschnitt zu niedrig. Die Trainingspulsfrequenz sollte zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit beim Laufen in etwa 10 – 15 Schläge pro Minute höher liegen als beim Radfahren. Hier würde sich also eher eine Formel Trainingspulsfrequenz = 190 – Lebensalter anbieten. Für Laufanfänger können zu Trainingsbeginn gegebenenfalls auch geringe Pulsfrequenzen sinnvoll sein, damit höhere Belastungsumfänge (längere Laufdauer) möglich werden. Für die Berechnung der Trainingspulsfrequenz modifiziert nach der KARVONEN-Formel gilt im Vergleich zum Radfahren beim Laufen:

·          Maximalpuls = 220 – ½ Lebensalter

Belastungsintensität in Abhängigkeit von der Leistungsfähigkeit und vom Alter = 60 - 75%.